——自律神経とメンタルの関係から考えるセルフケア
気分が落ち込む日。
誰にでもありますが、続くと「自分は弱いのかな」「このままだったらどうしよう」と不安になりますよね。
実は、気分が沈む背景には自律神経の乱れが関係していることが多くあります。
当院でも「なんとなく元気が出ない」「朝がつらい」「疲れが抜けない」という方を多く見てきました。
今日は、整体師の視点から**“気分が落ち込んでいる時にできること”**を、できるだけわかりやすくまとめます。
1. 気分が落ち込む原因は “心だけ” ではない
気分の落ち込みというと「心の問題」と捉えがちですが、実際には
身体（自律神経・ホルモン・睡眠リズム）にも大きく影響を受けています。
主な原因は以下のようなものです。
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自律神経のバランスが乱れている
→ 交感神経ばかり優位になり、休む力が低下する -
呼吸が浅くなっている
→ 脳に酸素が回りにくくなり、ネガティブ思考が増える -
睡眠の質が下がっている
→ 体の回復が追いつかず、メンタルに影響 -
ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
→ 気持ちの落ち込み・疲労感へ -
首・肩こりなど体の緊張
→ 脳の働きが低下しやすい
つまり「メンタルの問題に見えて、体からアプローチしたほうが改善が早い」ケースがとても多いのです。
2. 今日からできる “気分が落ち込んだ時のセルフケア”
整体院でもよくお伝えしている、簡単で効果の出やすい方法だけを厳選しました。
① 深呼吸をゆっくり3回だけ行う（最も即効性あり）
気分が落ち込んでいる時は、ほぼ100％呼吸が浅くなっています。
呼吸を整えると、副交感神経が働き、脳が落ち着くので考え方が前向きに戻りやすいです。
やり方：
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ゆっくり3秒吸う
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6秒かけて吐く
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これを3回だけ
※長時間やる必要はありません。逆に「短いほうが続く」のでおすすめ。
② 朝日を浴びる（セロトニン活性）
朝日を浴びると、
✔ セロトニンが活性化
✔ 自律神経が整う
✔ 体内時計が整う
気分の落ち込みに強い「精神的な土台」を作ってくれます。
ポイント：窓越しではなく、外に出て1～2分でOK。
③ 首・肩をゆるめる（脳疲労の軽減）
首が硬いと脳に酸素が届きづらくなり、気分が落ち込みやすくなってしまいます。
おすすめの簡単ストレッチ
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首を横にゆっくり倒して20秒
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肩をすくめてストンと落とす×10回
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胸を軽く張るストレッチ
仕事の合間にやるだけで、気分の沈みが軽減します。
④ 5分だけ外の空気を吸う
外に出て、
「空を見る」「木を見る」「風を感じる」
といった単純な刺激だけで、自律神経が整いやすくなります。
とくに室内で考え込んでしまうタイプの方は、体のセンサーを外に向けることで思考が軽くなることが多いです。
⑤ できることを“ひとつだけ”やる
気分が落ち込んでいる時は、
「何をするのもおっくう」
「何をしても気持ちが晴れない」
という状態になりやすい。
そんな時は、**“やることを1つに絞る”**ほうが圧倒的に楽です。
例：
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洗濯物を1つたたむ
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コップを1つ洗う
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メールを1通だけ返信する
“できた”という感覚が、脳の回復につながります。
3. 気分の落ち込みが続く時は、自律神経のサインかもしれません
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朝がつらい
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眠りが浅い
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胃腸の調子が悪い
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動悸や息苦しさがある
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なんとなく不安が続く
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考え込んでしまう
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疲れが抜けない
これらが重なっている場合、
自律神経の乱れ・脳疲労が強くなっている状態
です。
当院でも「心の問題と思っていたら、自律神経の乱れだった」という方を多く見てきました。
整体で身体の緊張をゆるめると、
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呼吸が深くなる
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脳の負荷が下がる
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副交感神経が働きやすくなる
ため、メンタル面も自然と回復しやすくなります。
4. ゆたの蒲田整体院でできるサポート
当院では、
✔ 首・肩・背中の緊張をゆるめる
✔ 呼吸が入りやすい姿勢に整える
✔ 自律神経を整える独自アプローチ
✔ 必要に応じて心のケアもサポート
を組み合わせ、「気分の落ち込みが続く…」という方の改善を支えています。
“心だけでも、体だけでもなく、両方から整える”
これが一番回復が早いと感じています。
5. つらい時は、ぜひ一度ご相談ください
気分の落ち込みは、決して「弱さ」ではなく、
脳と体が疲れているサインです。
ひとりで抱え込まず、まずは身体から整えてあげましょう。
きっと今日より少し楽になります。
