落ち込みや不安が強いとき、多くの方に共通するのが「呼吸の浅さ」です。呼吸は自律神経と深くつながり、心の状態にも大きく影響します。今日は、呼吸・自律神経・抑うつの関係をやさしく解説し、すぐできるセルフケアと、当院で行っているサポートをご紹介します。

■呼吸は“自分で調整できる自律神経スイッチ”
・自律神経は交感神経（オン）と副交感神経（オフ）から成り立ちます。
・呼吸だけは“意識して操作できる”数少ない入り口。
・浅く速い呼吸＝交感神経優位で緊張が続きやすい。
・ゆっくり深い呼吸＝副交感神経が働き、体も心も落ち着きやすい。

■抑うつと呼吸の関係
・抑うつ状態では、胸・みぞおち・首まわりが固くなり、横隔膜が十分に動かずに“浅い胸式呼吸”が増えがち。
・呼吸が浅いと、だるさ・重たい思考・集中しづらさが強まりやすい。
・「呼吸の質」を整えるだけでも、体内の緊張がほどけ、回復スイッチが入りやすくなります。

■今日からできる簡単セルフケア（1：2の呼吸法）
目的：副交感神経を優位にして、心身を落ち着かせる。
姿勢：背もたれに軽くもたれ、肩と下あごの力を抜く。
手順：
1）鼻から4カウントで吸う（お腹と肋骨がふわっと広がる）
2）口or鼻から8カウントで吐く（細く長く、ため息の延長のイメージ）
3）5～10サイクル。1日2～3回、食後や就寝前がおすすめ。
ポイント：吐く息が主役／肩を持ち上げない／「少し物足りない」強さで。
注意：めまい・苦しさがある日は無理をしない。呼吸が乱れるほど頑張らない。

■呼吸が整いやすくなる生活ヒント
・スマホを見る時間は“目線を下げすぎない”（胸が閉じるのを防ぐ）
・長時間同じ姿勢の連続を避け、1時間に1回は立って肩を回す
・温かい飲み物（白湯・カフェイン少なめのハーブティー）で内側から緊張をほどく
・「ため息＝ダメ」ではなく、「長く吐けた」はむしろ回復のサインと捉える

■整体でできること（ゆたの蒲田整体院）
・胸郭（肋骨・胸椎）と横隔膜の可動性を高め、呼吸の“通り道”を作る。
・首～背中の筋緊張をやさしくほどき、迷走神経が働きやすい土台を整える。
・呼吸と連動したリズム調整（触れる圧＋動き）で、自律神経の切り替わりを促す。
・「深呼吸が気持ちいい」と自然に感じられる状態を目指します。

■よくある質問
Q：呼吸法だけで気分はよくなりますか？
A：個人差はありますが、「焦り・体のこわばり」を和らげる助けになります。治療や相談を受けながら併用すると、より効果を発揮しやすいです。

Q：何分くらい続ければいい？
A：まずは1回2～3分でOK。短くても“毎日”の方が効果的です。慣れてきたら就寝前に5分を目安に。

Q：うまくできているサインは？
A：肩の力が抜ける、あくびが出る、まぶたが重くなる、手足が温かくなる――などは、副交感神経が働いたサインです。

■まとめ
・呼吸は、自律神経の“手動スイッチ”。
・「吐く息を長く」が、心を落ち着かせる近道。
・できることから、小さく・毎日。呼吸が整うほど、心の回復力は戻ってきます。

 

■最後に
ゆたの蒲田整体院は、呼吸を手がかりに“心と身体が一緒にゆるむ”時間を大切にしています。
息が浅い、ため息が増えた、夜に考えごとが止まらない――そんなときは、どうぞ一度ご相談ください。